Mit diesen fünf Vibrationsplatte-Übungen bereite ich mich auf meinen ersten Halbmarathon vor. Denn jeder weiß, dass der Muskelaufbau genauso wichtig ist wie das Ausdauertraining. Ich zeige dir welche Yoga-Übungen ich zu Hause im Alltag mit zwei Kindern ohne Probleme unterbringen kann. Mir persönlich haben die 24 Minuten am Tag auf der Multifunktionsplatte enorm geholfen, um nicht in Shape zu kommen und meine Muskeln für den Langlauf aufzubauen, ich könnte mich auch mit der Platte vertraut machen und einiges ausprobieren. Vor einigen Wochen ist die Vibrationsplatte bei mir Zuhause eingezogen, weshalb ich ein paar Einblicke in mein Trainingsritual geben kann.
Vibrationsplatte-Übung #1: der Namaste-Gruß
Am liebsten beginne ich mit der wohl einfachsten Übung – dem Stand oder wie ich ihn in den Yoga-Kursen kennengelernt habe, den Namaste-Gruß. Eine tolle Übung um warm zu werden und reinzukommen. Vorbereitung: Ich halte die Bluetooth Fernbedienung meiner Miweba Platte in der rechten Hand, steige mit engerem Schritt auf die Platte und beuge leicht meine Knie, damit ich die Schwingungen abfedern kann. Wichtig ist tatsächlich, dass du niemals mit durchgedrückten Knien auf der Platte stehst, das belastet sonst den unteren Rücken zu sehr und kann durchaus auch zu Schmerzen führen.
Ausführung und Trainingsdauer:
In der Programmstufe 0 sind 13 Minuten eingestellt, sodass ich kontrolliert nach einigen Minuten die Füße etwas breiter aufstelle und nach weiteren Minuten den breitesten Stand erreiche. Je breiter du stehst, desto intensiver die Übung; entscheide also du ganz freiwillig wie lang und wie breit du stehen magst. (3 x 2 Minuten 6 = Minuten). Vorteile der Übung: Ich liebe diese Übung, denn nach nur 6 Minuten werden Verspannungen gelöst und ich bin etwas warm gerüttelt. Diese Haltung kräftigt vor allem die Bein- und Rückenmuskulatur und stärkt so größere Muskelpartien. Mit dem Namste-Gruß verteilst du mithilfe der Vibrationsplatte dein Körpergewicht gleichmäßig und lernst stabil zu stehen.
Übung #2: der Yoga-Stuhl
Das zwei bis dreistündige Laufen beim Halbmarathon beansprucht die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur enorm, weshalb ich auf der Vibrationsplatte genau diese Partien mit dieser Übung kräftigen möchte. Am besten stellst du dich hüftbreit auf die Vibrationsplatte und beugst die Beine. Eigentlich tust du so, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen – daher auch der Name der Yoga-Position. Je tiefer du dich setzt, desto mehr trainierst du auch den Po. Halte dabei aber den Rücken gerade, die Wirbelsäule formt ein S. Die ersten 2 Minuten bleibe ich genau so gehockt stehen und halte mit meinen Händen meine Hüfte fest. Weitere 3-4 Minuten trainiere ich mit erhobenen Armen und aktivierter Vibrationsplatte. (1 x 2 Minuten, 1 x 4 Minuten = 6 Minuten).
Yoga-Übung #3: Boot Variation
Beim Halbmarathon wird der komplette Körper belastet, sodass du nicht nur die Beine trainieren solltest, sondern auch den Rücken, den Bauch und die Arme. Mit dieser dritten Übung gelingt es dir deine Balance zu üben, deine Hüftgelenke und Beine zu stärken und je nach Variation auch die Bauchmuskeln zu trainieren.
Am besten stellst du die Vibrationsplatte erst einmal auf Stufe 1 und setzt dich mit dem Po zentriert auf die Platte, links und rechts platzierst du deine Hände. Du hast nun die Wahl, lehne dich mit geradem Rücken leicht zurück und stelle die Vibrationsplatte nun auf Stufe 5. Ich empfinde diese Stufe als sehr angenehm. Mit langsamen Bewegungen ziehen ich meine gestreckten Beine nun an den Bauch und strecke sie wieder. Das mache ich nun 9 x 20 Sekunden mit je 20 Sekunden Intervall-Pausen. Wenn ich Lust habe und mehr möchte, lehne ich mich nochmal etwas weiter zurück und intensiviere die Übung. Gar nicht so einfach 😛 (9 x 20 Sekunden = 3 Minuten).
Meine persönliche Kaufempfehlung
Die Vibrationsplatte MV100 ist nun mein zweites Miweba Sports Produkt (ich habe ja bereits von meinem Laufband berichtet) und auch diesmal bin ich einfach geflasht! Für die Vorbereitung zum Halbmarathon, bei der ich meine Ausdauer auf dem Laufband und draußen zu 70% trainiere, ist eben auch der Muskelaufbau (30%) entscheidend. Mit meiner schwarzen Vibrationsplatte und den Übungen des mitgelieferten Posters konnte ich eine individuelle Trainingsroutine mit sechs Übungen entwickeln (aufgeführt in dem Artikel hier).
Meine Übungen begleite ich stets mit der richtigen Songauswahl. Denn ich verbinde Spotify einfach über Bluetooth mit der Platte und höre je nach Übung entsprechende Musik, mal entspannend, mal etwas Flotteres zur Motivation. Die Platte saugt sich dank der Noppen fest und gibt mir ein unheimlich sicheres Trainingsgefühl bei jeder Übung. Zur Festigung meiner Bein-, Bauch- und Rückenmuskulatur ist das Training nicht mehr aus meinem Alltag wegzudenken. Jetzt muss ich nur noch die 21km des Halbmarathons durchstehen, dann kann mich nichts mehr aufhalten:)
Vibrationsplatte Übung #4: Schulterbrücke / Beckenlift
Ich beginne meine Übung Nummer 4 immer mit einer statischen Pose – der Schulterbrücke. Dazu lege ich mich kurz vor der Platte auf den Rücken und versuche möglichst nah mit meinem Po an die Vibrationsplatte zu rutschen, während ich meine Füße hüftbreit auf die Vibrationsplatte stelle. In der ersten Phase (2 Minuten) halte ich die Pose “einfach”, während ich im zweiten Schritt dann zusätzlich die Bewegungen vom Beckenlift integrieren. Dazu schiebe ich die Hüfte nach unten, berühre aber nicht den Boden und hebe den Po wieder an. ( 2 x 2 Minuten = 4 Minuten).
Mit dem Beckenlift trainierst du:
- deinen Po, ganz klar, aber auch deinen Rücken
- Als Dehnungsübung ist der Beckenlift für den Hals, die Brust, Hüfte und den Rücken geeignet
- Nach der Übung merkst du, dass du dein Becken, die Hüfte und deine Oberschenkel stark trainierst.(Alles Bereiche, die du beim Halbmarathon stark belastest)
Abschließende Übung #5: Goddess Pose
Ich liebe diese Pose, die sich ja auch irgendwie im regulärem Breitstand-Squat wiederfindet. Sie löst innere Blockaden, erfüllt einen mit viel Energie wie ich finde. Du stellst deine Füße an den äußersten Rand deiner Vibrationsplatte, dann senkst du die Hüfte so weit es geht. Damit dehnst du dein Becken und die Hüfte. Die Position eignet sich hervorragend um zu regenerieren und die Position zu halten. Je länger du in ihr verharrst, desto selbstbewusster wirst du. Deine Bauchmuskeln werden auch beansprucht, das merke ich immer erst ab Minute 3 ungefähr, dennoch gehört diese Übung als Abschluss in mein Muskelaufbau-Training für den Halbmarathon. (5 Minuten).
Das Training tut enorm gut und kann tagsüber super in den Alltag mit Kids einfließen. Ich habe kein schlechtes Gewissen, da ich Vokabeln auch währenddessen abfragen oder meinen Kindern beim Vorlesen zuhören kann. Zwei Fliegen mit einer Klappe schlage ich sozusagen:-)
