Ich starte dieses Jahr mit einer 21 Tage Achtsamkeits Challenge zum Thema Self Care, damit ich mehr Me-Time in meinem Mama-Alltag integriere und zur Ruhe komme. Meine Tipps habe ich auf 21 Tage verteilt und du kannst selbst entscheiden, wann du beginnst, wie viele Tage du am Stück achtsamer mit dir umgehen möchtest und vor allem, welche Aufgaben zu dir und deinen Alltag passen. Entweder du klickst dich durch die einzelnen Tage in diesem Blogartikel oder startest eine eigenständige Challenge mit meinen Instagram Posting Ideen. Los geht’s!
Loving yourself isn’t vanity, it’s sanity!
Gratis-Download: Self Care Guide, 21 Tage Achtsamkeits Challenge
Bevor es mit mehr Selbstliebe, Achtsamkeit und Me-Time losgehen kann, brauchen wir eine Agenda. Sonst würde ich meinem Namen “Mama schreibt ‘ne Liste” nicht gerecht werden, oder? In meiner Gratis PDF erhältst du meine Tipps für die nächsten 21 Tage. Ich werde dich in diesem Artikel auch nochmal durch die einzelnen Tage führen und die Tagesaufgaben genauer erläutern.
Die ersten 7 Tage deiner Self Care Challenge
Wir lassen etwas mehr Selbstliebe zu und gönnen uns kleine Auszeiten im Mama-Alltag. Das haben wir verdient! Meine PDF soll als eine Art Tagebuch dienen. Du findest z.B. gesonderte Inhalte, die du für die Tage 4 und 6 benötigst. Lade dir die Gratis PDF einfach runter und drucke sie aus. Damit setzt du einen Startschuss für unsere gemeinsame Self Care Challenge! Bist du bereit? Dann schaue dir unsere erste Woche einmal genauer an und bereite dich schon innerlich auf die nächsten kleinen Tagesaufgaben vor. Viel Freude wünsche ich dir dabei!
Tag 1: Gewohnheiten: Was sind Self Care Blocker?
Ich stehe meinem Self-Care Prozess oft selbst im Weg. Ein gutes Beispiel, welches du vielleicht auch nachvollziehen kannst: Zeit um auf Toilette zu gehen. Ich halte so lange an bis ich es nicht mehr aushalte, ich will ja möglichst viel abarbeiten und so eine blöde Pipi-Pause hindert mich daran. Auf dem Weg zum Klo, öffne ich bereits meine Hose um noch mehr Zeit zu sparen. Blödsinn! Ich nehme mir bewusst die Zeit und gönne mir eine ruhige Toilettenpause ohne Ausreden. Na, hast du gerade an eine ähnliche Self-Care-Blocker Gewohnheit gedacht?
Tagesaufgabe: Überlege was dein Self-Care Blocker im Alltag sein könnte und verbanne ihn aus deinem Leben!
Tag 2: H20
Na, heute schon etwas getrunken? 85% unseres Gehirns besteht aus Wasser. Wie sollst du also klar denken und handeln können, wenn du dehydriert bist?
Tagesaufgabe: Versuche heute mind. 8 Gläser Wasser über den Tag verteilt zu trinken!
Tag 3: Kerzenschein – klare Gedanken (21 Tage Achtsamkeits Challenge)
Ich liebe es, wenn ich meine elektrischen Duftlampen anmache und mir ein wohlig herbstlicher Duft in die Nase steigt. Meine Duftlampen versorgen mich mit dem Flackern einer echten Kerze und schenken mir das Hygge Gefühl, was ich im Herbst einfach nochmal viel mehr brauche.
Tagesaufgabe: Zünde auch du dir eine Kerze an und genieße das Flackern. An was denkst du gerade?
Tag 4: Mandala – einfach an nichts denken und ausmalen
Ich liebe es mit den Gedanken abzuschweifen. Oft sitze ich dann mit einem Stift und Zettel da und mir fallen ganz wunderbare Inhalte für Instagram ein oder ich schaue, welche PDFs ich demnächst erstellen könnte. Jetzt ist die Challenge folgende: einfach malen ohne zu denken. Ohne Strategieplanungen, ohne To Do Listen oder Essenspläne. Einfach an nichts denken. Geht das?
Tagesaufgabe: Male für mindestens 30 Minuten ein schönes Herbstbild und versuche an nichts zu denken und die Stille zu genießen
Ausmalbilder für jede Saison, Mama-Alltag
Klar habe ich mit der Challenge zum Herbst begonnen, deshalb auch die herbstlichen Ausmalbilder. Damit du zu jeder Jahreszeit das ideale Ausmalbild auswählen kannst, habe ich für jede passende Bilder für deine Mama-Auszeit erstellt.
Tag 5: Screen-free
Ich erwische mich so oft vorm Rechner, am Handy und ab und zu auch mal vor dem TV. Warum? Nachrichten lesen, Feed auf- und abscrollen, mit Freunden schreiben… Ich versuche mich mal zurückzunehmen. Heute nach Feierabend schalte ich mein handy in den Flugmodus und halte mich von jeglichem Technik-Kram fern.
Tagesaufgabe: Führe eine Strichliste. Für jede Stunde, die du ohne Handy, Tablet, TV verbringst, malst du einen Strich. Schaffst du 5?
Tag 6: Dankbarkeitstagebuch
Wofür bist du dankbar? Nutze mein Dankbarkeitstagebuch um zu reflektieren und zu schauen, wo du deine Energie hingeben willst. Wofür bist du dankbar? Was schenkt dir Kraft? Was raubt dir Energie?
Tagesaufgabe: Nehme dir heute ein paar Minuten und fülle die Seite entsprechend aus. Schreibe ruhig in Notizform, wenn es dir leichter fällt.
Tag 7: Lieblingsessen für deinen Mama-Alltag
Was isst dein Kind am liebsten? In meiner Mulex Kochwoche präsentiere ich dir das Lieblingsessen meiner Kinder: Chicken Nuggets mit Pommes. Dazu gibt es einen zuckerfreien Bio-Apfel-Eistee, wie bei McDonalds nur besser, energieeffizienter und leckerer.
Tagesaufgabe: Nimm dir heute die Zeit und koche etwas leckeres für dich, für dein Kind, für deinen Mann. Du wirst merken, dass dich das Kochen oder Backen beruhigt und dir viel Kraft gibt. Bonus: du machst deinen Liebsten eine Freude.
Beauty begins the moment you decide to be yourself
Tipps für deinen Mama-Alltag
Unfassbar wie schnell die Zeit vergeht und wie sehr ich mich – für meinen Teil – an die täglichen Mini-Aufgaben gewöhnt habe. Wie geht es dir? Konntest du bereits dein Dankbarkeitstagebuch ausfüllen? Dein Mandala Bild ausmalen und dabei die Gedanken schweifen lassen? Verrate es mir gerne auf Instagram, denn nur mit deinem Feedback kann ich optimale Inhalte erstellen.
21 Tage Challenge – Simple Tipps für deinen Mama-Alltag
Tag 8: Meditation für innere Ruhe
Eine gute Meditation kann so einige Wunder bewirken. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich direkt nach einer Meditation tiefen entspannt bin, somit auch weniger Stress habe und verspüre. Manchmal – je nach Länge der Auszeit – kann ich sogar komplett durchschlafen, ohne Unterbrechungen. Das Meditieren gilt als effektive Entspannungstechnik, weshalb es natürlich in meiner Self Care Challenge seinen eigenen Platz bekommt.
Tagesaufgabe: Suche dir eine geeignete Meditation heraus und versuche sie liegend und in Ruhe zu geniessen.Ps. wusstest du, dass ich für Kinder Fantasiereisen schreibe und spreche?
Tag 9: Waldspaziergang
Es gibt eine Achtsamkeitsübung, die ich dir wahnsinnig ans Herz lege. Versuche am heutigen Tag 9 dieser Challenge einen Waldspaziergang einzubauen. Abends, mittags, so wie es gerade passt. Wenn du kein Wald in der Nähe hast, besuche einen See, das Meer, einen Ort, der von ganz allein schon Ruhe ausstrahlt.
Tagesaufgabe: Geniesse die Ruhe des Waldes. Was hörst du, wenn du die Augen eine Minute lang schliesst?
Tag 10: Gezielt statt Gießkanne
Statt vor einem Aufgabenberg zu stehen und bereits demotiviert in den Tag zu starten, möchte ich mich der Rule of 5 bedienen. Ich schreibe mir pro Tag 5 Ziele/ Aufgaben auf. Realistische und zu schaffende Ziele. Das Erfolgserlebnis eine abgehakte To Do Liste zu sehen, gibt mir einen enormen positiven Schub und schenkt mir Kraft für den nächsten Tag.
Tagesaufgabe: Notiere 5 – nicht mehr und auch nicht weniger – Aufgaben, die du pro Tag erledigen möchtest und erledige diese. Feier dich für jedes fertige To Do.
Tag 11: Bewusstes Essen
Stop! Heute und auch an den nachfolgenden Tagen, klappe ich den Laptop zu und genieße meine Mahlzeit in Ruhe. Kein Schlingen, kein Hetzen, ich gönne mir eine ruhige Mahlzeit. Ich achte auf mein Hunger- und auch auf mein Sättigungsgefühl. Anschließend nutze ich noch 10 Minuten um das Salatbild auszumalen. Warum? Ich möchte meinem Körper zeigen, dass ich ihm etwas Gutes tun möchte. Versuche du es doch auch.
Tagesaufgabe: Gönne dir eine ruhige Mahlzeit, mit reichlich Gemüse und einer Verdauungsmalerei zum Schluss. Wie fühlt sich dein Körper danach an?
Halbzeit deiner 21 Tage Challenge – Tag 12: Etwas Neues probieren
Ich habe mal angefangen zu häkeln, zu stricken, zu malen, zu joggen, eine Sprache zu lernen, … jedes Mal hat es sich angefühlt wie beim ersten Date. Ein prickelndes Gefühl, eine Leidenschaft und ständige Freude das Wissen zu vertiefen oder besser zu werden. Auch hatte ich etwas für mich. Mehr Me-Time.
Tagesaufgabe: Suche dir eine neue Fähigkeit, die du ab sofort lernst. Eine Sprache? Eine Sportart? Was ist es? Was gibt dir ein prickelndes Erstes-Date-Gefühl?
Tag 13: Buch lesen
Wann hast du das letzte mal bewusst gelesen? Ich finde stets Ausreden warum ich gerade nicht lesen kann. Ich muss nochmal etwas auf Social Media checken, ich möchte gerade einen Podcast hören… Schluss mit den Ausreden. Ich nehme mir vor, ab sofort wieder mehr zu lesen und wenn es “nur” 30-45 Minuten am Tag sind, es sind 30-45 Minuten mehr als gestern.
Tagesaufgabe: Schnappe dir ein Buch, durchstöbert meine musst-Read Liste und fange heute an. Wie viele Bücher schaffst du in deinem gewünschten Zeitraum?
Tag 14: Date mit deinem BFF
Mein Lieblingsmensch ist mein Mann, aber natürlich auch meine beste Freundin. Wenn ich aber überlege wann mein Mann und ich mal Zeit nur zu zweit verbracht haben, dann muss man die Kalenderseiten schon ordentlich zurück blättern. Heute nehmen wir uns die Zeit zu zweit. Ein Abendessen nur für uns, ohne Unterbrechungen, ein Abend nur für uns, ohne Medien, ohne Netflix, nur wir beide. Was wir uns wohl zu erzählen haben?
Tagesaufgabe: Nimm dir heute die Zeit mit deinem BFF, deinem Lieblingsmenschen und schaue, welche tollen Gespräche sich entwickeln werde und vor allem wie viel Kraft du (ihr) dabei auftanken wirst.
Wie geht’s dir, Mama?
Ich habe mit Absicht eine Auswahl an Mama-Auszeiten gewählt, die in den Alltag unterzubringen sind. Denn wenn du mal ganz ehrlich bist, findest du immer die Möglichkeit 30-60 Minuten in den Tag zu schmuggeln um eine Me-Pause einzulegen. Vieles lässt sich ja auch hervorragend kombinieren. Ich bin ja so gespannt, wie dir diese 7 Tage gefallen, also lass es mich gerne auf Instagram wissen.
Be enough for yourself first, the rest of the world can wait
Wie gefällt es dir bisher? Führe dein Dankbarkeitstagebuch und deine Bücherliste ruhig weiter und schau wie viele Bücher du insgesamt in deiner von dir festgelegten Zeit schaffst.
Tag 15: Richtig Ausschwitzen
Welche Sportart bringt dich so richtig ins Schwitzen? Schnelles Gehen? Joggen? Wenn du dich auf deine körperliche Grenze konzentrierst, vergisst zu den Alltagsstress. Du fokussierst dich auf deinen Puls, deine schnelle Atmung und fliehst für eine kurze Zeit in eine andere Welt. Wie lange darfst du in dieser Welt abtauchen?
Tagesaufgabe: Suche dir eine Sportart, bei der du richtig ins Schwitzen kommst und versuche dich ausschließlich auf deine Atmung und deinen Puls zu konzentrieren. Wie fühlst du dich?
Tag 16: Sleep Tight – Gesunder Schlaf
Es heißt, wer früh schlafen geht, ist ausgeglichener, ruhiger, nicht so anfällig für Depressionen und grundsätzlich optimistischer… Mütter leiden unter schlaflosen bzw. löchrigen Nächten und erst mit dem Alter der Kids lässt das nach und man kann wieder in einen “normalen” Schlafrhythmus finden. So heißt es.
Tagesaufgabe: Versuche doch ab jetzt täglich früher ins Bett zu gehen als sonst und zusätzlich mehr als 8 Stunden Schlaf anzupeilen. Meinst du du schaffst das?
Tag 17 und 18: Binge Netflix + Postkarte schreiben
Tag 17: Ich weiß nicht wie es dir geht, aber mich stresst meine Watchlist. Ich setze auf diese Liste alle Serien und Filme, die ich mir mal ansehen möchte. Mal… doch dieses Mal kommt gefühlt nicht. Es sei denn, ich nehme mir konkret die Zeit und arbeite die Liste ab.
Tagesaufgabe: Versuche auch du deine Watchlist zu minimieren und führe Protokoll. Wie viele Filme/ Serien kannst du von deiner Watchlist streichen?
Tag 18: You’ve got mail Die Magie einer Postkarte darf nicht unterschätzt werden. Gerade in der heutigen Zeit ist mal schnell eine WhatsApp Nachricht geschrieben. Aber eigentlich nimmt man sich selten die Zeit um ein paar Zeilen zu verpassen. Heute nimmst du dir die Zeit.
Tagesaufgabe: Kaufe oder gestalte eine schöne Postkarte und sende sie einer lieben Person, die sich darüber sehr freuen wird. Vielleicht ist es der Beginn einer Postkarten-Freundschaft.
Meine Lieblings-Serie auf Amazon
Tag 19: Bring dich in Stimmung
Erstelle eine saisonale Playlist Einfach auf der Couch sitzen, arbeiten oder ein Buch lesen und dabei entspannte Musik im Hintergrund laufen lassen – das ist Hygge oder? Das Wohlfühlgefühl – Zuhause.
Tagesaufgabe: Lasst uns gemeinsam an einer Herbst-Playlist arbeiten, welche Lieder dürfen keineswegs fehlen? Eine Weihnachts-Playlist hab ich schon
Tag 20: Tea-Time
Wie du vielleicht weißt, arbeite ich für ein Frankfurt Tee-Unternehmen und trinke daher neben meinem morgendlichen Kaffee auch ganz schön viel Tee:-) Heute habe ich mir aber überlegt, dass wir ein ganz besonderes Rezept aufkochen – Lust?
Tagesaufgabe: Zelebriere deine Tee-Zeit, in dem du ein ganz besonderes Rezept aufkochst. Rezept 🫖 : Wir machen heute einen Ingwer Tee, dafür brauchst du 1 kleine Ingwer-Wurzel (Bio), ½ Bio-Zitrone, 3 EL Honig. Koche ½ Liter Wasser auf, dort kommen klein geschnittene Ingwer Scheiben rein. Lasse das ganze 15 Minuten ziehen. Danach fischt du die Ingwerscheiben wieder raus und gibst den Saft der Zitrone und etwas Fruchtfleisch sowie den Honig dazu. Na, wie schmeckt es dir?
Bei welchem Tee-Anbieter ich arbeite? Zu meinem Tee-Favoriten
Tag 21: Das besondere Telefonat
Na, konntest du in den letzten 3 Wochen mehr zu dir finden? Dich mehr auf dich und deine Bedürfnisse konzentrieren?
Tagesaufgabe: Nimm dir heute die Zeit und telefoniere mit einer ganz besonderen Person und erzähle ihr:ihm was du die letzten 21 Tage erlebt hast.
Ich bin so gerührt, von eurem Feedback, euren Reaktionen. Mein Ziel war es, mir 21 Tage Me-Time zu gönnen und mindestens eine weitere Mama mit einzubinden. Das Resultat? Wir sind über 800 Frauen, 800 Mamis, die sich die Zeit genommen haben diese Challenge mit mir gemeinsam zu bewältigen. 800 Frauen, die heute mit einer aufgeladenen Batterie 🔋den Alltag mit ihren Kids meistern! Danke! Danke, dass es dich gibt!
Während ich das schreibe, verdrücke ich eine Freudenträne, liebe Mami, Danke! Fühl dich aus der Ferne umarmt!
Deine Julia
Ps. Verrate mir auf Instagram, wie es dir gefallen hat. Ich freue mich auf dich.
